Objadanie się

Objadanie się

Często jest tak, że objadamy się produktami, które są bogate w sól, cukier i tłuszcz w różnych kombinacjach działają na nas uzależniająco.

To przez reakcje, które zachodzą w mózgu powodując tak mocną chęć jedzenia. Nie wiem czy zaobserwowałeś to u siebie, ale im bardziej sobie odmawiamy określonego jedzenia nawet czynności – tym bardziej zwracamy na niego uwagę, myślimy o nim i chcemy właśnie TEGO i w rezultacie spożywamy tego dużo więcej, niżeli byłby taki produkt w naszej diecie, ale zaplanowany i w mniejszej ilości. Po prostu zakazane bardziej kusi.

Ważne jest w walce z objadaniem się i uzależnieniem od danego pokarmu jest uświadomienie sobie jaki to ma wpływ na nasz organizm z czego jest to zrobione jaki ma konkretnie skład. Zastanów się czy takie pożywienie dostarcza Twojemu ciału składników odżywczych czy daje Ci energię do działania czy przez nie jesteś częściej zmęczony i ospały. Postępując w taki sposób masz większą kontrolę nad objadaniem się.

Nie postanawiaj z dnia na dzień rzucić wszystkiego. Spróbuj ograniczyć, znajdź zamienniki, które będą Ci smakować. Zwróć uwagę czy przypadkiem nie masz za dużego deficytu kalorycznego, czy nie jesteś przebodźcowany i dlatego nie możesz poradzić sobie z objadaniem się. Zwróć uwagę na to kiedy się objadasz – może jest to w momencie gdy się nudzisz, jesteś zdołowany lub jesteś niewyspany.

Podstawą nie objadania się jest zidentyfikowanie bodźców, które powodują objadanie się. I najlepiej możesz zrobić to samemu – prowadząc dzienniczek żywieniowy z zapisem ilości przespanych godzin, treningami, poczuciem głodu i samopoczuciem. Jedzenie uruchamia połączenia nerwowe w mózgu, które napędzają takie zachowanie jak objadanie się.

Producenci żywności wymyślają receptury, które zawierają przede wszystkim cukier, tłuszcz i sól w odpowiednich ilościach, żeby pobudzały apetyt. Nie muszą być to słodycze może to być Twój ulubiony sos do mięsa albo tzw. „gotowce”. Często skład sosu nie wydaje się słodki, ponieważ duża ilość soli niweluje ten smak jednakże gdy zwrócisz uwagę na etykietę to możesz się zdziwić ilością węglowodanów.

Ważną rolę w uzależnieniach zarówno od nikotyny jak i jedzenia odgrywają neuroprzekaźniki. Dokładniej dopamina, serotonina, noradrenalina wytwarzane w układzie limbicznym w mózgu. Jeśli jesteś zdrowy to poziom tychże neuroprzekaźników jest na odpowiednim poziomie. Jednakże jeśli masz zaburzony poziom któregoś z nich np. chorujesz na depresję masz obniżony poziom serotoniny, masz problemy z pamięcią, uczeniem się, odczuwaniem przyjemności to możliwe, że dopamina jest na niskim poziomie. Co powoduje dalej zaburzenia snu, a także zwiększa podatność na stres. Właściwy poziom wpływa na zwiększenie kontroli nad pragnieniami i poprawie zdolności w podejmowaniu decyzji. Dlatego w uproszczeniu – mechanizm uzależnień polega na potrzebie wyrównania poziomu neuroprzekaźników do optymalnego. Aby utrzymać właściwy poziom dopaminy nie sięgając po jedzenie bogate w cukier, sól i tłuszcz lub używki, które pobudzają jej uwalnianie jedz:

  • banany bogate w chininę dopaminową, naturalnie występującą formę dopaminy
  • rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca, bób i groch, które są źródłem białka żelaza, selenu, kwasu foliowego i tyrozyny,
  • ziarna sezamu, słonecznika, dyni i orzechy, które są źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3, magnezu, cynku, żelaza i witaminy E
  • owoce i warzywa: owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste, awokado, ponieważ są one źródłem witamin C, E, witamin z grupy B, kwasu foliowego, karotenu, choliny, tyrozyny i wapnia
  • produkty / chleb z pełnego ziarna na zakwasie, które są dobrym źródłem choliny, tyrozyny, witamin z grupy B i cynku
  • ryby i owoce morza: krewetki, tilapia, flądra, przegrzebki, pstrągi, które są źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3, witaminy E, selenu i białka
  • mięsa: dziczyzna, wołowina, jajka, które są źródłem tyrozyny, witamin z grupy B, żelaza i choliny

Ogranicz w swojej diecie: cukier i tłuszcze nasycone oraz produkty tzw. gotowce. Zmniejsz spożycie alkoholu, tytoniu i innych używek.

Zacznij planować posiłki i rób listę zakupów. Nie kupuj produktów, przy których trudno Ci zapanować nad ilością i powstrzymać się od zjedzenia np. całej tabliczki czekolady na raz. Jeśli jest możliwość to możesz kupić mniejsze opakowanie.

Co jeszcze robić, żeby zmniejszyć częstość objadania się?

Jedz posiłki w równych odstępach, nie spiesz się, jedź powoli, świadomie. Spożywając posiłek nie oglądaj telewizji, nie odpisuj na maile – skup się na jednej czynności. Wybierz nagrody alternatywne niezwiązane zjedzeniem, które będą dawały Ci radość.

Zwróć uwagę na skład produktu. Przeczytaj etykietę i skład produktu – zobacz czy jest to wartościowe. Unikaj pocieszania się jedzeniem. Wykonaj badania – może trzeba zadbać o gospodarkę węglowodanowo-insulinową. W przywróceniu kontroli nad ilością spożywanej żywności i zwróceniem uwagi na jakość twojego pożywienia ważną rolę odgrywa wzięcie odpowiedzialności za to co jesz. Będąc bardziej świadomym – po przeanalizowaniu momentów, w których nie możesz się pohamować – łatwiej będzie uczyć się innych rozwiązań i metod na radzenie sobie ze smutkiem, stresem lub niedoborami witamin oraz składników mineralnych.

Nie zakazuj sobie, zacznij troszczyć się o siebie, o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

❓Czy Wy macie mocne postanowienie na Święta❓

🍀PoZdro Wszystkim🍀

Jagoda Szulc

Magister dietetyki – studia skończyłam na Uniwerystecie Medycznym w Poznaniu. Jestem miłośniczką sportu, także chciałam pogłębić swoją wiedzę i w tym zakresie, więc ukończyłam kurs trenera personalnego. Kocham pracę z ludźmi i uważam, że odpowiednia atmosfera podczas konsultacji to podstawa. Moim celem jest, aby pacjenci nie przechodzili na dietę, a zmieniali na stałe nawyki żywieniowe. Specjalizuje się w pracy pacjentami z jednostkami chorobowymi, które dietoterapii i zmiany stylu życia. Są to m.in. pacjenci z insulinoopornością, refluksem, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy i wiele innych. Dzięki współpracy ze mną poprawiają swój stan zdrowia, co się przekłada na lepsze wyniki badań. Największym sukcesem są spektakularne zmiany, ale te zachodzące wewnątrz organizmu pacjentów. Zmiany w postrzeganiu własnej osoby i myśleniu o sobie oraz poprawa w funkcjonowaniu organów. Te wspólne sukcesy wpływają na poprawę zdrowia i lepsze samopoczucie. Zmiany wizualne oczywiście też się pojawiają po wdrożeniu odpowiedniej dietoterapii, ale to nie one są głównym celem.

  • Zdobywaliśmy Nasze Szczyty
    To Była Przepiękna Sobota W Cudownym Słońcu Zdobywaliśmy Nasze SzczytyZe Wspaniałymi Ludźmi
  • Weekend aktywnie👊
    Tak fajnie dzisiaj było
  • Co jeść o tej porze roku
    Zacznijmy od tego, że dieta powinna być oparta o produkty sezonowe bo są zasobne w wartości odżywcze, świeże, stosunkowo tanie i łatwo dostępne. Teraz są to jabłka, gruszki, cebula, czosnek, który świetnie działa bakteriobójczo, kapusta czerwona bogata w antocyjany o działaniu przeciwutleniającym, marchew, pietruszka, por, seler, dynia, burak topinambur i niekwestionowany król polskich stołów ziemniak […]
  • Dziękujemy bardzo za aktywny STYCZEŃ
    Przedstawiamy krótki wspomnień czar Nasza aktywność z początkiem roku 2021 Zapraszamy i zachęcamy Was gorąco do współtworzenia naszej AKTYWNEJ społeczności